Переломный момент: 7 советов, как преодолеть пик тревожности

Достичь нервного срыва в наши дни проще простого, и человечество в этом успешно преуспевает. Не можете сосредоточиться? Страдаете бессонницей? Заедаете негативные эмоции? Будьте осторожны: стресс имеет тенденцию накапливаться, приближая к неприятному статусу «выгорания», всплеску беспокойства и паники. И если вы замечаете за собой схожие признаки, пора подготовить ресурсы к преодолению пика тревожности.

«Жизнь каждого из нас сопровождается нескончаемой инерцией событий, которые постоянно идут не так, — говорит учитель медитации и автор книги «Радикальная Дхарма» (Radical Dharma) Энджел Киодо Уильямс. — Неуверенность, нестабильность, которую мы ежедневно ощущаем, обеспечивают чрезмерный уровень стресса, с которым человеческий организм просто не приспособлен справляться в режиме нон-стоп».

Вместе с другими экспертами Киодо предлагает несколько полезных советов, как справиться с приближением пика тревожности, сопровождая свои рекомендации важной мудростью: «Принимайте настоящее. Вы скорее добьетесь позитивных перемен, если искренне примете текущую ситуацию, не тратя энергию на попытки изменить обстоятельства или на сожаления в духе „эх, надо было…“. Тревога, как правило, возникает из желания, чтобы то, что мы имеем, произошло по-другому, сложилось иначе, загадочным образом изменив исходные вводные. Но жизнь течет в одном, не всегда безоблачном, направлении, и вместо того, чтобы расстраиваться из-за прошлого или переживать из-за будущего, мы должны присутствовать в том моменте, где есть сейчас, стараясь извлечь из него максимум пользы и позитива. Существует, в буквальном смысле, единственный путь — только вперед».

Итак, хотя далеко не все происходящее вокруг зависит от нас, у нас всегда есть возможность позаботиться о себе. Ниже — семь эффективных призывов к действию, которые помогут избавиться от сиюминутного беспокойства и восстановить потрепанный оптимизм.

Осознав, что уровень беспокойства повышается, усилием воли отвлекитесь от того, что грузит вас прямо сейчас, и «смените пластинку» происходящего. Выйдите на улицу. Позвоните подруге. Прочтите вслух пару страниц книги или стихотворение, которое выучили в школьные годы. Выполните десяток приседаний. Потанцуйте под любимую мелодию. Примите ванну с ароматным маслом. «Запустите режим замены, чтобы изменить состояние, — советует Уильямс. — Переключите внимание, сосредоточьтесь на чем-то приятном. Подвигайтесь, чтобы стряхнуть подступившую тревогу, или хотя бы выпейте воды и смените позу».

Джадсон Брюэр, директор по исследованиям и инновациям Центра осознанности при Университете Брауна, рекомендует нехитрое, но эффективное упражнение. Суть его в том, чтобы сделать паузу и сосредоточиться на ногах. Сядьте (или встаньте) поудобнее и посмотрите на свои ступни. Правильнее сказать: не спеша и внимательно полюбуйтесь. Подумайте, как они себя чувствуют. Тепло им или холодно? Сухо или влажно? Какие-то иные ощущения? Покалывание, онемение, щекотка, судороги? Пошевелите пальцами. «Потянитесь» ступнями. Почувствуйте, как пятки соединяются с обувью (если лень разуваться) и полом или землей под вашими ногами.

«Это эффективный способ заземлить себя, почувствовать стабильность и осознать текущий момент, — объясняет Брюэр. — Обычно мы соотносим беспокойство с дискомфортом в груди или горле, но ступни также являются периферийной зоной воздействия на силу испытываемой эмоции».

По словам Келли Макгонигал, психолога, преподавателя Стэнфордского университета и автора книги «Радость движения» (The Joy of Movement), достаточно короткой тренировки, а точнее трех минут, чтобы отвлечься от тревоги. Прыгайте. Отжимайтесь от стены. Вращайте туловищем. Проделайте «сотню» из пилатеса.

«Каждый раз, разминая мышцы и учащая пульс, вы повышаете уровень дофамина, что, в свою очередь, бодрит и вдохновляет, — утверждает Макгонигал. — Движение — лучший способ почувствовать силу и возобновить связь с надеждой и радостью».

В прямом смысле — займитесь наведением уюта в месте вашего обитания. Избавьтесь от беспорядка, сделайте перестановку, закажите новое покрывало, развесьте по стенам постеры и репродукции.

«Наведение порядка, реорганизация пространства — не бессмысленная трата времени, а деятельная терапия, которая пойдет на пользу вам или тому, с кем вы живете, — говорит Макгонигал. — Когда вы предпринимаете действие, которое позволяет вам осознанно или неосознанно воссоединиться с тем хорошим, чего вы себе желаете, вы переходите от пассивного созерцания к интервенции надежды. Это то, что вы делаете сейчас, чтобы позаботиться о себе в будущем».

Доктор Брюэр рекомендует еще одну интересную и легко запоминаемую технику, которая задействует одновременно несколько органов чувств и вытесняет тревожные мысли. Опробуйте ее, например, при визите к стоматологу, следуя инструкции в четыре пункта:

Большинство из нас по привычке дышат «вертикально»: плечи поднимаются и опускаются, диафрагма при этом почти не подключается к процессу. Физиологически такое «вертикальное» дыхание работает на развитие внутреннего стресса, и потому, чтобы снизить тревожность, учитесь дышать «горизонтально»: вдыхая, выталкивайте живот, задействуя диафрагму, а выдыхая, расслабляйте центр вашего тела.

«Когда вы дышите, двигая плечами, вы используете вспомогательные мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений, провоцируя повышение кровяного давления и уровня кортизола, — говорит доктор Брюэр. — Привыкнув дышать диафрагмой, вы отметите, что стали гораздо спокойнее».

Проводите побольше времени на улице, а лучше — в парке. Наблюдайте за птицами. Находите и запоминайте детали окружающего мира. Выбирайте любимцев среди деревьев и архитектурных сооружений. Научные факты подтверждают, что прогулки по тихим аллеям могут позитивно влиять на психику.

Исследование с использованием МРТ показало, что после 90-минутной прогулки на природе у участников снизились руминация (навязчивая склонность к неконструктивным размышлениям и волнениям) и активность субгенуальной префронтальной коры — области мозга, связанной с этим процессом. Если парк недосягаем в офисные будни, ученые подсказывают, что созерцание красивых пейзажей на картинках или мониторе тоже положительно влияет на настроение.