В 2014 году американские ученые Х. Дай, К. Милкман и Дж. Риис описали эффект «нового начала», когда у людей появляется мотивация сразу после календарных рубежей — например, понедельника или дня рождения. Объясняется он так: значимые даты разграничивают непрерывное течение времени, так что у нас появляется больше возможностей начать все с чистого листа.

Мозг охотно ведется на эту уловку, потому что значимые даты отделяют нас от прошлых несовершенств и неудач. Это психологическое отделение будущего «я» заставляет нас чувствовать превосходство над «я» ленивым и неуспешным. А еще временные точки позволяют вырваться из рутины и посмотреть на жизнь шире.

Звучит знакомо и заманчиво, правда? Однако начинать с понедельника — не всегда хорошая идея. Феномен чистого листа имеет и обратный эффект: чем больше мы строим новых задач, тем меньше хочется решать старые. Вслед за целями, мы перекладываем на новое «я» и всю накопившуюся ответственность. Нам кажется, что идеальная личность, которая обязательно появится после январских праздников, разберется и с новыми, и со старыми делами, а значит, сейчас можно расслабиться. Так легко можно завязнуть во внутриличностном безделии — и это, кстати, реальный термин.  

Виновник эйфории при достижении цели — дофамин, нейромедиатор, который передает сигналы в мозге между нейронами и участвует в сложных процессах нервной системы. Он отвечает не за счастье, а за мотивацию и предвкушение результата. 

В контексте достижения целей дофамин выполняет важную функцию: он рассчитывает, насколько то или иное усилие будет для нас полезным. Грубо говоря, сводит дебет с кредитом. Чтобы мы были готовы корректировать поведение и преодолевать препятствия, дофамин должен убедиться, что цель адекватна, и не придется тратить впустую силы. Ценность вознаграждения всегда должна перевешивать затраты на усилия.

Из этого следует: чтобы дофаминовая система оценила цель как заслуживающую исполнения, нужно ее максимально упростить и конкретизировать. Поэтому учимся формулировать: не «с нового года буду заниматься спортом», а «вечером проверю, какие фитнес-клубы есть у дома». Так мозгу будет проще рассчитать коэффициент полезного действия.

Знай мы, какую часть головы потереть, чтобы желание исполнилось, непременно рассказали бы. А пока попытаемся справиться с задачей благодаря нейробиологии.

Намерения по реализации, или implementation intentions, — это планы, которые сформулированы по шаблону «если – то». Они связывают триггеры («если») с ответными действиями («то»). Например, «если я встану до 10 утра, то постою 20 секунд на гвоздях». Основная цель этого метода — усилить преобразование намерений в фактическое действие. 

Создание триггеров помогает, когда сложно что-то начать или очень хочется отклониться от цели. Такие формулы разгружают префронтальную кору головного мозга, и нам становится легче приступить к действию, потому что решение о его выполнении уже принято. 

Эта методика не новая, но подтверждающая свою эффективность и в наши дни. В мета-анализе 2024 года ученые обработали 642 теста и пришли к выводу, что намерения по реализации помогают контролировать поведение, снижая уровень тревоги и прокрастинации. В отличие от простых списков дел в формате «сделать что-то». 

Б. Фогг, исследователь социальных наук из Стэнфорда, в своей книге Tiny Habits пишет, что мозг сопротивляется не самому действию, а его масштабу. И чтобы с этим справиться, нужно формировать микроцели. Вспомните про дофаминовый калькулятор — очевидно, ему проще согласиться на 15 страниц перед сном, чем на всю книгу за 3 дня. 

Маленькие шаги запускают дофаминовое обучение: мозг получает награду даже за небольшой прогресс — это позитивное подкрепление, а значит, оно повторится. В качестве маленькой награды подойдет все: галочка в трекере, похвала или яблочко.

В статье «Психология привычки» социальные психологи В. Вуд и Д. Рюнгер рассказывают, что значит ее сформировать — это перевести однократное действие в автоматическое. Чтобы привычка появилась, нужно выполнять действие в стабильном контексте и со стабильным вознаграждением. Если вы хотите начать бегать по утрам, делайте это всегда в одно и то же время, а после пробежки одинаково себя поощряйте. 

Поведение, которое приводит к награде, повторяется намного чаще. И это тоже связано с дофаминовой системой. Время, необходимое для того, чтобы простое действие стало привычным и выполнялось «без размышлений», может варьироваться от 18 до 254 дней. Например, посещение спортзала становится автоматическим примерно через 6 недель. Но есть нюанс — ходить нужно не раз в неделю, а три-четыре.  

Когда мы просто визуализируем результат, это негативно сказывается на мотивации: мозг охотно верит, что уже получил желаемое, и расслабляется.

Исследование «Mental Contrasting of a Negative Future with a Positive Reality Regulates State Anxiety» доказывает, что куда полезнее представлять желаемое вместе с рефлексией над реальностью, препятствующей достижению результата. Таким образом получается анализировать, что конкретно мешает стать лучше, а не предаваться мечтаниям. Эта связка не дает мозгу расслабиться и усиливает привязанность к цели.

Но имейте в виду: нежелательные результаты тоже нельзя визуализировать. Если человек мысленно прорабатывает негативное будущее, он повышает свои показатели тревожности, и тогда становится вообще не до задач и целей.

Проблема недостижения целей вовсе не в слабости воли, а в том, как работает наш мозг. Будьте к нему внимательнее, и тогда все начнет получаться.