Слово «гликемия» происходит от греческих слов «сладкий» и «кровь» и означает уровень глюкозы (сахара) в крови. Понятия «гликемическая нагрузка» и «гликемический индекс» роднит влияние на этот показатель.
Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который отражает влияние конкретного продукта на изменение уровня глюкозы в крови. ГИ определяют для количества продукта, содержащего 50 г усвояемых углеводов, — общий вес самого продукта при этом может быть разным. За эталон с гликемическим индексом 100 принята чистая глюкоза.
Когда глюкоза поступает в кровь, запускается процесс выработки инсулина — гормона, который помогает клеткам поглощать глюкозу и использовать ее для производства энергии. Чем выше ГИ потребляемых продуктов, тем быстрее может повышаться уровень глюкозы после еды. Рулят продукты с низким ГИ — они, как правило, вызывают более плавный подъем сахара в крови и помогают избежать резких гликемических скачков.
В отличие от ГИ показатель гликемической нагрузки (ГН) учитывает не только то, насколько быстро углеводы повышают сахар в крови, но и их количество в конкретной порции. ГН вычисляется по формуле: ГИ умножаем на количество углеводов в порции и делим на 100. Например, если в 100 г арбуза содержится около 8 г углеводов, при ГИ 72 его ГН составит около 5,8.
Чем выше гликемическая нагрузка, тем заметнее потенциальный подъем сахара в крови. ГН 20 и более считается высокой, от 11 до 19 включительно — средней, 10 и ниже — низкой. При этом важна не только нагрузка отдельных продуктов, но и состав рациона в целом.
Как отрегулировать гликемическую нагрузку и приучить организм к стабильной работе без резких перепадов сахара в крови, объясняет американский диетолог, специалист по функциональному питанию и автор программы My Food is Health Бриджид Титгемайер. Вот что она рекомендует:
Это не открытие Америки, но и не тот факт, который стоит игнорировать ввиду его очевидности. Качество сна влияет на метаболизм и регуляцию уровня глюкозы. И очень даже. Пока мы спим, тело восстанавливается, а недостаток сна может снижать чувствительность к инсулину и связан с повышенным риском набора веса и диабета второго типа.
Отдых и восстановление имеют значение и для контроля аппетита. Недосып влияет на гормональные механизмы, регулирующие чувство голода и насыщения, и может подталкивать к импульсивному выбору еды — лишь бы поскорее съесть что-нибудь вкусненькое.
Стресс провоцирует увеличение выработки кортизола и адреналина, помогая телу мобилизовать энергетические ресурсы для быстрого решения насущных проблем. Одновременно может повышаться уровень глюкозы в крови, а хронический стресс способен влиять на чувствительность к инсулину и пищевое поведение. Так в том числе работает знакомый механизм «заедания стресса». При этом совсем не обязательно хотеть сладкого: можно просто жевать все подряд.
При хроническом стрессе нарушения регуляции глюкозы могут становиться устойчивее, а чувствительность клеток к инсулину — снижаться. В долгосрочной перспективе это связано с повышенным риском метаболических нарушений и набора веса.
Один из самых быстрых способов вызвать резкий подскок глюкозы в крови — съесть продукт, содержащий много добавленного сахара. Помимо прочих последствий, включая скорую возможность опять проголодаться, избыток добавленного сахара ухудшает качество рациона и при регулярном употреблении связан с повышенным риском метаболических нарушений. Поэтому количество сладостей и сладких напитков разумно ограничивать, отдавая предпочтение рациону, богатому цельными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками антиоксидантов.
Для поддержания более стабильного уровня сахара в крови стоит ограничить сладкие напитки, продукты глубокой переработки и рафинированные крупы. Делайте ставку на цельные продукты — необработанные и минимально обработанные крупы, бобовые, растительные масла, зелень, овощи, фрукты, а также рыбу, яйца, молочные продукты и птицу.
Сбалансированное сочетание ингредиентов по методу «оптимальной тарелки» поможет отрегулировать гликемическую нагрузку, дольше чувствовать сытость и избежать резкого спада энергии после еды. Итак, берем большую тарелку и сервируем, следуя заданным пропорциям:
Отказ от постоянных перекусов помогает избежать беспорядочных набегов на холодильник и может упростить контроль общего рациона. Начать можно с обычного 12-часового ночного интервала без еды — например, закончить ужин в 20:00 и позавтракать в 8:00.
Более длительные интервалы — 14–16 часов — подходят далеко не всем. Здесь особенно важно учитывать самочувствие, уровень физической активности и состояние здоровья. Если у вас стрессовый период, вы истощены или интенсивно занимаетесь спортом, длительные промежутки без пищи могут оказаться не лучшей идеей.
Яблочный уксус может стать дополнительным инструментом для тех, кто следит за гликемической нагрузкой. Исследования показывают, что уксус, употребляемый вместе с пищей, способен несколько снижать постпрандиальный уровень глюкозы и инсулина, хотя считать его самостоятельным способом контроля сахара в крови, конечно, не стоит.
Проще всего использовать небольшое количество яблочного уксуса в салатной заправке. Если вы предпочитаете разводить его водой, важно не пить уксус неразбавленным: кислота может раздражать пищевод и повреждать зубную эмаль.