Протеин, подвинься. На пьедестал велнес-культуры взобрался свежий любимчик — мир фанатеет от фибремаксинга. Разбираемся, почему все вдруг полюбили клетчатку, заслуживает ли она столько внимания и стоит ли идти на поводу у тренда из соцсетей.
Текст: Кира Хозова
Фото: Саша Чатик
«Фибремаксинг» (fibremaxxing) — очередной тренд с суффиксом «на максималках», который все чаще встречается в Сети. Понятно, что он произошел от английского maximize — «максимизировать», а значит не терпит полумер. В свое время популярность набрали «луксмаксинг» — стремление максимально улучшать внешность, затем «слипмаксинг», движение озабоченных качеством сна, «протеинмаксинг», «брейнмаксинг» и десятки других. Принцип един для всех: сосредоточиться на одной сфере и попытаться выкрутить из нее максимум пользы.
В случае с фибремаксингом речь идет о клетчатке. Сторонники этого тренда стараются осознанно увеличить количество пищевых волокон в рационе и внимательно следят за тем, чтобы ежедневно получать их в достаточном объеме.
Еще совсем недавно интернет был одержим белком. Протеиновый йогурт, протеиновое мороженое, протеиновые батончики, творог почти в каждом рецепте — казалось, без белка уже невозможно представить здоровое питание. Теперь внимание переключилось на клетчатку и причин этому сразу несколько.
«Клетчатка — это части растений, которые наш организм не может переварить. Она работает как щетка для кишечника и пища для полезных бактерий», — объясняет термин в своих соцсетях эксперт по питанию, врач интегративной медицины Елена Пан. Выражаясь научно, клетчатка — это сложные растительные углеводы, которые выполняют роль главного пребиотика — топлива для дружелюбной микрофлоры, от которой напрямую зависят иммунитет и чистота кожи.
Одновременно все больше говорят о здоровье кишечника и о том, насколько питание влияет на общее самочувствие. Есть и еще одна причина. Если «протеинмаксинг» в основном ассоциировался с тренажерным залом и набором мышечной массы, то «фибремаксинг» оказался его полной противоположностью. Вместо шейкеров с протеином — овощные тарелки. Вместо куриной грудки — фасоль, брокколи, ягоды и семена чиа. Такой контент больше напоминает утренние ролики с пилатесом, зелеными смузи и большими салатами, чем видео из тренажерного зала.
В отличие от многих вирусных идей из TikTok, клетчатка — не очередной модный суперфуд, а важная часть ежедневного рациона.
«Существует два главных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая», — напоминает в своем блоге Елена Пан. Растворимые пищевые волокна помогают поддерживать микробиом кишечника и способствуют снижению уровня холестерина, а нерастворимые отвечают за регулярную работу кишечника.
По данным Роспотребнадзора, взрослому человеку рекомендуется ежедневно получать не менее 30 граммов клетчатки. При этом в России среднее потребление составляет всего 12–15 граммов в день — меньше половины рекомендуемой нормы. Такой дефицит нельзя назвать безобидным. При достаточном количестве пищевых волокон кишечник работает лучше, чувство сытости сохраняется дольше, а обмен холестерина и сахара в крови остается более стабильным.
«Клетчатка обязательно должна быть в рационе, потому что это пища для нашей нормофлоры, а сахар и булки — пища для патогенной флоры», — объясняет в своем блоге нутрициолог Ксения Глинкина. Именно поэтому специалисты советуют получать пищевые волокна в первую очередь из овощей, фруктов, бобовых, ягод и цельнозерновых продуктов.
Впервые за долгое время интернет массово призывает есть не экзотические суперфуды или дорогие добавки, а самые обычные продукты. В роликах про «фибремаксинг» чаще всего появляются большие салаты, овощные боулы, овсяная каша с ягодами, блюда с фасолью, чечевицей или нутом и цельнозерновые тосты. И этим новый тренд отличается от многих предыдущих.
Проблема начинается в тот момент, когда алгоритмы превращают полезную привычку в соревнование.
В соцсетях можно встретить советы съедать по 80–100 граммов клетчатки в день, добавлять чиа буквально в каждое блюдо или использовать специальные добавки ради идеально плоского живота. На практике такие эксперименты нередко заканчиваются вздутием, болью в животе и другими неприятными симптомами. Особенно если до этого клетчатки в рационе почти не было.
Увеличивать ее количество лучше постепенно. Организму тоже нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям.
Это типичная история для социальных сетей. Сегодня алгоритмы убеждают, что без матчи невозможно быть здоровым. Завтра главным продуктом становится творог. Потом — яблочный уксус, коллаген или клетчатка. Через несколько лет список наверняка снова изменится. Интернет любит крайности. Ему гораздо проще выбрать одного героя и объявить его главным секретом здоровья, чем объяснить, что хороший рацион складывается сразу из многих вещей.
Да, если воспринимать его не как очередной челлендж из ТикТока, а как повод внимательнее посмотреть на собственное питание. Если в рационе действительно мало овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, добавить их — хорошая идея. Но превращать клетчатку в новый культ точно не стоит.
Организм нередко сам подсказывает, что клетчатки стало недостаточно. Среди самых распространенных признаков — нерегулярный стул, вздутие, тяжесть после еды, постоянная тяга к сладкому, резкие скачки аппетита и ощущение, что пищеварение словно замедлилось. Конечно, такие симптомы не всегда говорят именно о дефиците клетчатки, но могут стать поводом внимательнее посмотреть на свой рацион.
Скорее всего, уже через год алгоритмы найдут нового героя здорового питания. Но овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты за это время полезнее не станут — они уже такими были. Именно поэтому сбалансированный рацион переживает любые тренды.