Разбираем фазы сна по часам и природным функциям: почему они имеют разную продолжительность, на какие стадии делятся и как влияют на здоровье и внешность.
Текст: Алина Вольская
Фото: Саша Чатик, архив пресс-службы
Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните сути этих определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым стрессовым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново познакомиться с физиологией фаз и разобраться, в чем отличие между сном быстрым и медленным.
Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).
Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.
Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются.
Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55% общего времени ночного отдыха.
Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.
После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.
Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.
Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в мозг информации, позволяя формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную и долговременную память, а также обучающие процессы познания.
Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.
Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.
Здоровый сон оптимальной продолжительности — база биохакинга. Дело не только в количестве часов, но и в качестве — точнее, в том, как конкретные фазы сна влияют на организм. В глубокой фазе организм восстанавливает ткани и усиливает выработку коллагена — именно она отвечает за плотность кожи и отсутствие заломов. Фаза быстрого сна связана с регуляцией гормонов стресса: если она нарушена, лицо выглядит усталым — появляются отеки, тусклость кожи. Хронический недосып буквально меняет архитектуру лица: кожа теряет тонус, усиливается пигментация, а взгляд становится тяжелее. В этом смысле сон — это не отдых, а самая недооцененная бьюти-практика.
Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.
Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время – ежедневно и при любых условиях.
Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:
— упражняйтесь как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;
— во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — чай, кофе, энергетики, алкоголь, никотин затрудняют полноценный ночной отдых;
— избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука, смартфона;— настраивайтесь на отдых после долгого дня — проветрите комнату, примите ванну, почитайте книгу, пока не начнет клонить в сон;
— подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.