Есть подозрение, что на нашей планете живет очень мало людей, которым не знакома прокрастинация. Иными словами и без лишних сомнений, большинству землян подходит характеристика «хронический прокрастинатор». Признайте, чего уж там, все свои. И вы, и он, и я постоянно откладываем дела на потом — и не потому, что нам это нравится. Более того, эта нелепая привычка заставляет всех прокрастинаторов чувствовать себя виноватыми — и так изо дня в день. Особенно в момент, когда понимаешь, что вот уже ночь, а вы так и не сделала того, что задумали накануне.
Для тех, кто не в курсе, чем прокрастинация отличается от банальной лени: склонность к откладыванию важных дел на завтра сопровождается не только бытовыми, но и психологическими проблемами, вгоняя в депрессию и понижая самооценку. Вам это надо? Вот именно. Значит, пора начать искать пути избавления от привычки к делам «на отложке».
Для начала изучим врага: откуда взялась эта напасть и что наделяет прокрастинацию такой убедительной мощью?
Чтобы преодолеть прокрастинацию придумано много разных методик, но все советы так или иначе сводятся к базовым принципам.
Когда вы планируете что-то важное и полезное для себя — например, сбросить вес, написать книгу или выучить иностранный язык — вы планируете для себя лучшее будущее, и вам это нравится. Однако когда приходит время решительных действий, мозг анализирует текущее состояние и решает, что в настоящий момент ему куда приятнее сиюминутные радости, а не отсроченное вознаграждение. А значит, вам надо убедить мозг, что награда ближе, чем ему показалось.
Стратегией, известной как «привязка соблазна» (temptation bundling) вы объедините поведение, которое принесет пользу в долгосрочной перспективе, с поведением, от которого получаете удовольствие прямо сейчас. Кодовый формат действий: делайте то, что любите, пока делаете то, что не очень-то хочется
Вот несколько типичных примеров «привязки соблазна»:
Один из любимых инструментов, используемых психологами для преодоления прокрастинации — метод самоограничения, то есть, усложнения доступа к действиям, которые отвлекают от выполнения важных дел. Иными словами, это способ пообещать себе вознаграждение или наказание, чтобы усилить эффект данного обязательства.
Вот как рекомендуется планировать действия, избавляясь от прокрастинации:
Еще один способ избавиться от прокрастинации — правило двух минут. Поскольку основная проблема с откладыванием скрыта в начале действия, надо его упростить, а затем полученный импульс приведет вас к выполнению задачи.
Практически любое дело может быть сокращено до двухминутной версии:
В психологии есть такое понятие как «эффект Зейгарник», суть которого в том, что мозг лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные и, следовательно, охотнее к ним возвращается. К примеру, знаменитый писатель Эрнест Хемингуэй всегда прерывал свою нетленную писанину на полуслове, чтобы на следующий день, вернувшись к работе, продолжить с момента, где остановился, переключаясь на режим «надо закончить».
Сделать задачи более достижимыми важно по двум причинам:
В общем, это здорово — мечтать об успехе и больших достижениях, но мечты так и останутся мечтами, пок вы не возьметесь за дело. Приступайте к действию — небольшими, но верными шагами — и прокрастинация утратит магическую силу.