Как важно быть осознанным: все про наше медиапотребление

Если этой ночью вы сладко спали, утром ваше состояние восполненного ресурса ничего не скажет, но знаки точно будут. Префронтальная кора отдохнула, рабочая память пуста, тормозной контроль на максимуме, эмоциональный фон выровнен — это та самая когнитивная батарея, которую вы будете расходовать за день. 

Основные траты пойдут на решения, внимание, коммуникацию и неизбежное сдерживание импульсов. Единственное, чего точно нет в ваших планах, — это взаимодействие с медиа. Мы полностью списываем со счетов десятки, а скорее сотни микро активностей, спровоцированных экраном. Медиапотребление загоняет нас в особые режимы обработки информации, которые редко бьются с нашими подлинными желаниями и, как правило, действуют в обход сознания.

Чтобы нагляднее показать, как взаимодействия с экраном меняют наши состояния, я взяла гипотетический день одной гипотетической исследовательницы. 

Внимание! Все персонажи выдуманы, все совпадения случайны.

«Я нейрофизиолог. Я знаю, что происходит в мозге, когда человек открывает телефон. Я могу нарисовать вам схему дофаминовой петли на салфетке, объяснить, почему рилсы аддиктивны, и сослаться на десяток peer-reviewed работ про когнитивное истощение. Но на часах 23:47, а я лежу в постели и смотрю восьмой ролик подряд про то, как женщина в Айове реставрирует викторианский комод. Нет, я не увлекаюсь реставрацией, да и в мебели люблю минимализм, но остановиться уже не получается. Сладко ощущение залипания смешалось с горечью предстоящего недосыпа. Свобода, отчаяние и обреченность происходящего создают для меня какую-то принципиальную важность, важность такого масштаба, которую не победит ни один сознательный аргумент и здравый смысл. 

Как же я здесь оказалась? Все началось 16 часов назад. Шестнадцать часов назад я была другим человеком.

В 6:30 утра я тянусь к телефону чтобы посмотреть время. Только взглянув на экран я чувствую, как холодная волна прокатывается по спине — 18 уведомлений!  Полусонные глаза еще не успели ничего прочитать, но это и не нужно, поверхностной обработки вполне достаточно, чтобы активировать стресс режим. Холодный душ с утра, конечно, полезен, но не когда он состоит из разношерстных по значимости и содержанию уведомлений. 

Когда в первые секунды после пробуждения мы сталкиваемся с сообщениями — это активирует сразу два эффекта. 

Первое — небезызвестный страх пропустить что-то важное. Исследователь по фамилии Пшибыльски с соавторами в 2013 году определил FOMO как пронизывающее опасение, что прямо сейчас происходят значимые события, в которых меня нет. Механизм нейробиологически близок к боли социального исключения: передняя поясная кора реагирует на сигналы «вас здесь не было, пока это происходило». (Eisenberger et al., Science, 2003). До эпохи смартфонов такие сигналы поступали редко и с задержкой: о пропущенном узнавали постфактум. Теперь они приходят в реальном времени и накапливаются буквально на экране — каждое уведомление это маленькое свидетельство того, что мир двигался без меня. 

Утро — особенно концентрированная форма этого: пока я спала, чаты, новости, письма продолжали идти. К моменту, когда я разблокирую телефон, у меня появляется стойкое ощущение что день еще не начался, а я уже везде опоздала. В таком режиме информация обрабатывается бегло и нервозно. 

Второе — антиципационная физиология. В первые 30–45 минут после пробуждения происходит cortisol awakening response — резкий подъем кортизола, физиологически готовящий организм к предстоящему дню. Powell и Schlotz в 2012 году выдвинули и тестировали гипотезу, что величина этого пика зависит от того, насколько требовательным мозг прогнозирует наступающий день: чем больше ожидаемых задач, обязательств, потенциальных конфликтов — тем сильнее всплеск. Утром мозг как бы делает запрос: «что мне сегодня предстоит?» — и подстраивает физиологию под ответ. Надо ли говорить, что данная система не может быть рассчитана на то, чтобы работать на пределе ежедневно. 

До смартфонов первые минуты после пробуждения были ответом неточным и медленным. Теперь ответ приходит за две секунды и в концентрированной форме — восемнадцать значков на экране блокировки. Кортизольная система прочитывает это как карту требований и подстраивает выброс соответственно — раньше, чем я успеваю сознательно решить, какие из этих восемнадцати действительно требуют моего внимания. 

К 8:30 я разгребла все, что «нападало» со вчера. В режиме фруктового ниндзя я прочесала чат группы в саду (и заказала костюм на утренник), проверила банковское списание, дала короткие комментарии на магистерскую моему не самому обязательному студенту (где это видано писать «научнику» в час ночи) и много чего еще. Одно правда отложила — голосовое сестры, на него нужно время и ресурс, отвечу позже.

Сажусь за статью — самую приоритетную и самую трудозатратную из моих задач: один абзац может скрывать десятки источников, цена ошибки интерпретации высокая. Открываю документ — и начинается то, на что не рассчитывала: «сестра не пишет голосовыми просто так… что я не услышала за первые десять секунд?.. не знаю…»

Незакрытая задача не лежит в ящике «потом»: она занимает фоновую вычислительную мощность и тянет внимание обратно к себе. Это эффект Зейгарник — феномен психологического напряжения, которое создают незавершенные цели. Год спустя ее коллега Мария Овсянкина показала смежное: люди спонтанно возвращаются к прерванным задачам — около 80% участников ее экспериментов делали это при первой возможности. Современная репликация Masicampo и Baumeister (2011) уточнила механизм: незакрытая цель продолжает занимать ресурсы рабочей памяти и снижать производительность в текущей задаче пока не составлен конкретный план ее закрытия. Особенно цепко это работает, когда цель эмоционально значима.

На уровне мозга у этого есть конкретный субстрат. Дорсолатеральная префронтальная кора — та область, которая отвечает за рабочую память и удержание целей, — не работает как пассивный архив. Общая нейрофизиология рабочей памяти показывает, что префронтальная кора активно поддерживает представления о незавершенных задачах: нейронные ансамбли удерживают цель в состоянии готовности к продолжению, расходуя ресурсы, пока цель открыта. То есть «открытая вкладка» в браузере: не просто лежит, процессор ее обслуживает. Голосовое сестры висит в этом фоне ровно как лишний открытый таб: пока я его не прослушала и не ответила, нейронные ансамбли удерживают цель «разобраться с сестрой» в активном состоянии — и вычитают этот ресурс из того, что я могла бы потратить на статью.

Перечитываю первое предложение в третий раз. Через двадцать минут сдаюсь.

Надеваю наушники, слушаю на х2, записываю длинный участливый ответ. Это активирует новый режим обработки. Я отслеживаю микро паузы, интонационные провалы там, где она замялась, момент, когда голос стал суше обычного — и на основании этих сигналов в меру своих сил реконструирую ее состояние. Когда записываю ответ, я держу в голове модель ее ума прямо сейчас: подбираю формулировки под ее настроение, прикидываю, как она их услышит, корректирую тон. Это акт ментализации — построения модели чужого сознания, его ожиданий, его эмоционального состояния в реальном времени.

За этим стоит mentalizing network — система медиальной префронтальной коры, височно-теменного узла и предклинья, активирующаяся при моделировании чужого ума. Социальное познание с включенной эмпатией — одна из наиболее ресурсоемких форм когнитивной работы. Такой режим обработки опирается на общие ресурсы когнитивного контроля (Lieberman, 2007).

Почему же при такой трудозатратности я все-таки решила ответить именно сейчас, в середине рабочего утра, когда могла бы отложить до вечера? Потому что внутри меня работал второй механизм — тот самый, который и заставил меня запустить дорогой менталайзинг тогда, когда статья ждала. В 2015 году Barber и Santuzzi описали состояние, которое назвали telepressure — давление быть постоянно отзывчивым в цифровой коммуникации. На русский этот термин описательно можно назвать «давлением отзывчивости». Суть в том, что мы обрабатываем асинхронные сообщения как синхронные — как если бы это был живой разговор, в котором пауза в ответе становится неловкостью. Голосовое в чате технически асинхронное: я могу ответить через час, через день, никто не считает секунды. Но мой мозг этого не считывает. Он реагирует на голосовое сестры тем же контуром, что отреагировала бы на ее живой звонок: ответить надо сейчас, иначе пауза начнет что-то значить.

Главная наша иллюзия в том, что фоновая коммуникация ничего не стоит — раз она не требует отложить дела и встать рядом с проводным телефоном, как это было каких-то тридцать лет назад. На самом деле стоит, просто счет приходит позже.

Возвращаюсь к статье. Пишу первое предложение — и понимаю, что часть меня все еще с сестрой. У этого феномена есть название — attention residue, остаточное внимание. После переключения часть когнитивных ресурсов продолжает работать с предыдущей задачей, и возврат к глубине — это не нажатие кнопки, а медленная пересборка контекста. По словам исследовательницы Глории Марк, возврат занимает в среднем 23 минуты.

Через двадцать минут хвост наконец отпускает, я только-только вхожу в текст, какое то время работаю, но приходит уведомление о лекции. И здесь я делаю классический ход эпохи цифровых медиа: чтобы не терять только что собранный поток, решаю не выбирать. Слушать лекцию в одной вкладке, писать статью в другой. Это и есть мультизадачность —  компромисс, который тридцать лет назад был технически невозможен, а сейчас кажется естественным.

Согласно исследованиям, мультизадачность в том виде, в котором ее понимаю большинство — иллюзия. Мы не делаем две вещи одновременно, мы переключаемся от одной задачи к другой микро сессиями и каждое переключение стоит ресурса. Что мультизадачность дает нам? Краткосрочно — ощущение, что мы справляемся с потоком, но долгосрочно измеримых выгод исследования не находят. Даже у людей, которые предпочитают работать в нескольких задачах сразу, ежедневная мультизадачность негативно связана с когнитивным контролем и производительностью.

День берет свое — с разной степенью вовлеченности мне удается пройтись по разным делам, параллельно телефон активен. Не каждое уведомление я открываю, но каждое уже стоило ресурса на то, чтобы не открыть. Пока я пишу, телефон лежит экраном вверх рядом: пуш, еще пуш, групповой чат проснулся, новости подтянулись. Я не беру его в руки и может показаться, что это «бесплатно» — я же не отвлекаюсь.

На самом деле каждое уведомление — это микроакт ингибиторного контроля: мозг должен заметить сигнал, оценить его, принять решение «не сейчас» и удержать внимание на задаче. Это работа префронтальной коры — той же системы, которая нужна мне для аналитики. Исследования показывают, что само получение уведомления, даже без открытия, снижает выполнение когнитивной задачи на величину, сопоставимую с активным использованием телефона. И больше того: достаточно того, что смартфон просто лежит рядом — даже выключенный, экраном вниз. Само его присутствие занимает когнитивные ресурсы, причем эффект сильнее у тех, кто больше зависит от телефона.

Я не открываю пуши и считаю, что работаю. Но каждое уведомление и каждая минута, когда телефон просто рядом, — это маленький налог на ту же валюту, которой я плачу за основную задачу. К концу часа я могу честно сказать, что не отвлеклась ни разу. И при этом написать в два раза меньше, чем могла бы.

После двух часов мультизадачности голова гудит. Я открываю инстаграм — буквально на минуту, переключиться. Это и есть тот самый «дешевый дофамин», за которым мы тянемся в моменты усталости.

Первая же сторис — научный инфлюенсер, на которого я подписана, объявляет, что получил большой исследовательский грант. Первых секунд достаточно, чтобы почувствовать, как внутри что-то опускается: я уже сравнила его новость со своей недописанной статьей, со своим утром в мультизадачности, со своим следующим дедлайном — и проиграла. Все это произошло раньше, чем я успела сознательно подумать «здорово, рада за него».

Это и есть восходящее социальное сравнение — автоматическое сопоставление себя с тем, кто прямо сейчас выглядит успешнее. До соцсетей такие сравнения тоже случались, но в основном внутри своего круга: коллеги по лаборатории, однокурсники, знакомые знакомых — люди примерно моего масштаба, в моих обстоятельствах. С инфлюенсерами все иначе. Я с ним не знакома, я не знаю, сколько лет он шел к этому гранту, сколько отказов было до. Я вижу только пиковый момент его карьеры — отобранный, отредактированный, выложенный в эстетичной обертке. И сравниваю с ним свой обычный вторник в одиннадцать утра.

Мета-анализ экспериментальных исследований показывает устойчивый результат: воздействие восходящих сравнительных целей в социальных сетях снижает самооценку, удовлетворенность собой, психическое здоровье и общее благополучие. Эффект не зависит от пола и возраста. Пассивное использование соцсетей — то самое «просто полистать» — последовательно связано со снижением благополучия. Чем больше времени на платформе, тем больше восходящих сравнений, тем ниже самооценка.

Открывала ленту отдохнуть. Через минуту закрываю с ощущением, что отдыхать хуже, чем работать.

В половине третьего иду обедать одна и, сделав заказ, незаметно для себя достаю телефон. Иначе никак: сидеть в одиночестве с едой и без экрана — это позиция, которую современная психика почти разучилось держать. Эксперименты показывают, что большинство людей не выдерживают даже шести минут наедине со своими мыслями без какого-либо стимула — некоторые в этих исследованиях предпочитали слабый электрический разряд тишине и бездействию.

Я открываю новости — на минуту, посмотреть заголовки. Через пятнадцать минут я все еще там, обед давно остыл, я переходила с одного материала на другой, потом в комментарии, потом в смежную тему. Это и есть дум скроллинг — компульсивное потребление негативных новостей, признанный психологический феномен с собственной валидированной шкалой. Его внутренняя логика устроена так: тревога перед неопределенностью запускает поиск информации, но информация не разрешает тревогу — она открывает новый слой неопределенности, который требует следующего поиска. Я читаю про экономические прогнозы, нахожу там упоминание новой политической инициативы, иду читать про нее, оттуда попадаю в комментарии, в которых еще три неприятных сюжета. Каждый клик обещает закрыть петлю. Ни один не закрывает.

Внутри этой петли в мозге предположительно работают две системы — тревожная и наградная. Миндалевидное тело реагирует на каждый негативный заголовок усилением тревоги, а дофаминовая система получает маленький импульс на сам акт поиска новой информации: следующий клик обещает, что вот-вот станет понятнее. Тревога делает контент неприятным, а награда делает невозможным остановиться. Так мы практикуем бытовой медийный мазохизм на ежедневной основе. Прямых нейровизуализационных исследований именно думскроллинга пока нет — концепт молодой, валидированная шкала появилась в 2023 году. Но базовая архитектура — конфликт двух систем, при котором тормозный контроль префронтальной коры ослаблен тревогой, — описана хорошо.

Исследования показывают, что думскроллинг устойчиво связан со снижением благополучия — особенно у людей с высокой тревожностью и низкой переносимостью неопределенности. Это значит, что обращаются к нему чаще всего те, кому он наносит больше всего вреда. Я выхожу из кафе с ощущением, что не пообедала и не отдохнула. Зато теперь я «в курсе».

Я в постели в тиктоке, в профиле женщины из Айовы. Свайпаю одно видео за другим в ее профиле — тот же темп, та же эстетика, без сюрпризов. В каждом ролике она делает один законченный шаг: снимает старый лак, шлифует, наносит новый. Каждую минуту — финал. Теплый свет в ее мастерской, мягкий звук шкурки по дереву, никакой срочности, никаких параллельных задач. И главное — я не выбираю! За день я приняла сотни микро решений, а решения истощают ресурс контроля. Здесь алгоритм нашел мне эту женщину сам из миллионов аккаунтов, ровно под мое состояние.

Нейробиология того, почему я не могу остановиться, изучена напрямую. Исследование 2021 года с использованием функциональной МРТ показало: персонализированные короткие видео активируют одновременно вентральную тегментальную область — главный центр дофаминовой системы вознаграждения — и default mode network, сеть внутреннего самопереживания. Одновременно при просмотре персонализированных видео снижается активность дорсолатеральной префронтальной коры и передней поясной коры — областей, отвечающих за сознательный контроль и решение «всё, хватит», а также ослабевает связность между медиальной префронтальной корой и передней поясной корой. Иными словами: награда максимальная, а стопы ослаблены. Алгоритм нашел идеальный суррогат всего, чего мне не хватило за день. Я свайпаю девятый ролик. Сегодня я точно не высплюсь.» 

Так ли уж безнадежна эта наша гипотетическая целиком выдуманная и не имеющая отношения к реальности исследовательница? 

Современный мозг проигрывает не потому, что слаб. Он проигрывает потому, что среда, в которой он живет, не предусмотрена его архитектурой. Эволюция готовила нас к шорохам в кустах и лицам в племени, а не к восемнадцати уведомлениям до подъема, голосовому, которое технически можно отложить, но эмоционально нельзя, к лекции и статье в двух соседних вкладках, к научному инфлюенсеру с грантом в случайной сторис и к алгоритму, который к одиннадцати вечера знает мои слабости лучше, чем я сама. Это столкновение старой биологии с новой средой — столкновение, в котором у вас нет шансов на честную победу. 

Но есть шансы на честное знание! Это то, ради чего я пишу эти колонки — чтобы дать имя для каждого состояния, в котором вы оказываетесь, пользуясь смартфоном и компьютером. И тогда, возможно, со временем у вас сформируется язык для описания того, что с вами каждый день происходит. И тогда, возможно, утром вы сможете сказать: «это не я уже все пропустила — это кортизольный пик ложится на восемнадцать уведомлений». И тогда, возможно, в какой-то момент вы подумаете: «это не я не могу сосредоточиться — это телепрешер от голосового сестры удерживает рабочую память» и так далее.

Это знание — не щит от едва детектируемых воздействий медиасреды. Но оно дает зазор — секунду между стимулом и реакцией, в которую можно успеть заметить, что именно с вами сейчас происходит. Иногда этой секунды будет достаточно, чтобы изменить выбор, чаще — нет. Но кое-что все-таки может измениться. 

Многие годы вы оплачивали пользование медиа — вниманием, временем, ощущением вечерней опустошенности, чувством «я так много прочитал, но не понимаю, что происходит» — но не видели, кому и за что. Списания шли в фоне, как подписки, о которых забыли, только отменить их сложнее. Да, вы по-прежнему рискуете проигрывать в этой битве чаще, чем выигрывать. Но наконец-то вы получаете то, чего не было раньше: возможность увидеть счет.