Обсуждать проблемы со здоровьем — прерогатива пожилых. Те, кто помоложе, практикуются на темах попроще, жалуясь друг другу на сонливость, постоянную усталость, нехватку энергии. Ряды таких страдальцев пополняются день ото дня, что объясняется сложностями современной жизни. Вот вы вроде бы все делаете правильно — спите положенные восемь часов, регулярно занимаетесь спортом, в меню у вас исключительно здоровые продукты, но во второй половине дня ваша будничная жизнь превращается в борьбу с тысячекилограммовыми веками.
Если в начале XXI века главным дефицитом считалось время, то к середине 2020-х все чаще говорят о дефиците энергии. Социологические опросы и медицинские исследования показывают, что люди регулярно испытывают усталость, жалуются на сонливость днем, а с утра ощущают себя менее отдохнувшими, чем хотели бы. На этом фоне сон из базовой физиологической потребности превратился в один из самых обсуждаемых ресурсов благополучия. Эксперты связывают это не только с недосыпом, но и с ростом уровня стресса, информационной перегрузкой, нарушением циркадных ритмов и изменением образа жизни. Почему в середине 2020-х желание поспать перестало быть следствием одной бессонной ночи и превратилось в массовый симптом усталого общества?
Сертифицированный специалист по медицине сна Майкл Бреус в своей книге Energize! Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days (примерный перевод: «Зарядись энергией! Как пройти путь от сонной мухи до супергероя за 30 дней») дает много дельных советов. Книга написана в соавторстве со Стейси Гриффит, сомнологом и знатоком гигиены сна, и служит практическим руководством по хронобиологии, подсказывая как подобрать идеальный тип питания, отдыха и физической нагрузки под индивидуальные биологические часы. На страницах бестселлера специалисты приводят конкретный список виновников сонливости, сопровождая его подробными советами, как от них избавиться.
От сонного состояния, преследующего вас без явных причин, избавиться довольно сложно. Самое простое решение — больше спать — становится трудновыполнимым при неопределенном источнике вялости. Если усталость не покидает вас месяцами, обязательно сходите к врачу. Продолжительный упадок сил может быть настойчивым сигналом организма, что в нем что-то пошло не так.
Колебания гормонов могут превратить любого в ворчливую сонную муху, что известно всем, кто когда-либо страдал от ПМС. Впрочем, хронический гормональный дисбаланс способен портить настроение и без привязки к месячным. К счастью, сейчас в большинстве коммерческих лабораторий делают анализы на любой спектр гормонов, что поможет доктору опознать тип внутреннего сбоя, если он у вас есть. Большинство диагностированных проблем поддаются лечению с помощью лекарств и/или изменений в пищевом рационе.
Одна из самых распространенных причин гормонального разлада у женщин — недостаточная выработка эстрогена или прогестерона, нехватка которых провоцирует усталость, раздражительность, нестабильность цикла и ночную потливость. Из гормонов, способных нарушить сон, что тоже ведет к повышенной утомляемости, специалисты выделяют мелатонин и кортизол, вырабатываемые гипофизом. Мелатонин в наши дни можно приобрести в любой аптеке, однако Майкл Бреус советует быть аккуратнее и не принимать более 3 мг с сутки: «Количество мелатонина, вырабатываемое организмом, ничтожно мало по сравнению с добавками, которые вы можете приобрести в аптеке или на маркетплейсах, поэтому многие принимают гораздо больше этого вещества, чем нужно телу, что усугубляет дисбаланс».
Сложность поставки организму полного комплекта питательных веществ в том, что некоторые из них не усваиваются без компаньонов или соблюдения определенных условий. То есть, если вы подозреваете нехватку одного, то возможно, вам следует добавить в меню несколько других, чтобы запустить процесс правильного взаимодействия минералов и витаминов (которые, между прочим, бывают жиро- или водорастворимыми).
К распространенным дефицитам, вызывающим усталость, относится недостаток железа, магний (который способствует усвоению железа и целого ряда питательных веществ), витамины группы В и витамин D (вырабатываемый под воздействием солнечного света). Позитивное влияние магния доктор Бреус объясняет тем, что этот элемент связывается с мелатонином и поддерживает его выработку в организме. Ваш врач может проверить уровень наличия всех вышеперечисленных веществ и порекомендовать верное сочетание добавок.
Помимо того, что постоянный стресс изматывает, делая вас несчастной/-ым и раздражительной/-ым, он вызывает перепроизводство кортизола — гормона, нарушающего сон. Не предпринимая усилий, чтобы избавиться от причин стресса и его последствий, вы рискуете со временем обзавестись разными осложнениями, включая увеличение веса, тяжелую форму бессонницы и ряд иных неприятностей со здоровьем.
Вам наверняка известны действенные методы в борьбе со стрессом: паузы в работе, занятия спортом, гармоничные отношения, дыхательные упражнения, медитации и, конечно, полноценный сон. Все это требует времени и энергии, которые всегда в дефиците, поэтому специалист по бессоннице рекомендует так называемые мини-медитации: «Выделить полчаса или час на медитацию — роскошь, недоступная большинству, но оторваться от дел на несколько минут в течение дня — вполне реальный подход. Каждый час я устраиваю себе двухминутный перерыв, чтобы глубоко подышать, визуализировать что-то приятное и расслабиться, прежде чем вернуться к работе. К концу дня это складывается 15-20 минут медитации, а общий эффект сопоставим с получасовой практикой».
Речь об алкоголе, сахаре, кофеине, смартфоне, ноутбуке, телевизоре, музыке от соседей за стенкой, вашем новорожденном малыше или картошке фри, которую вы только что съели — и тысяче других причин, которые так или иначе мешают спать и быть бодрой/-ым на следующий день. Специалисты по сну убеждены, что образ жизни является причиной усталости номер один, но хорошая новость в том, что вы и тут можете кое-то предпринять.
«Гигиена сна — важный аспект, который мы незаслуженно игнорируем, но этот полезный навык никогда не поздно освоить, — убеждает Майкл Бреус. — Подготовка к качественному ночному отдыху начинается за несколько часов до того, как вы отправитесь в постель. Если вам не хочется клевать носом в офисе, нужно приучать себя к дисциплине: заблаговременно выключать телевизор и компьютер, сокращать количество внешнего света, шума и раздражителей, отказаться от еды, упражнений и сериалов на ночь глядя». Ну и, конечно, совет, которым пренебрегает абсолютное большинство: перед сном оставьте смартфон в другой комнате. Отдохните друг от друга, и ваша жизнь заиграет новыми красками.
Неважно кто храпит — вы или ваш сосед по кровати. Если это все-таки он, осваивайте беруши или время от времени спите в разных комнатах. А если вам досаждает ваш личный храп, разберитесь с источником проблемы. Возможно, у вас хронический синусит, аллергия, искривление носовой перегородки или другая проблема, которая затрудняет дыхание и не дает как следует отдохнуть. Для всех этих неполадок существует спектр решений, которые вам подскажет грамотный врач, — от аэрозольных промываний до хирургического вмешательства.