Зимой физической активности становится меньше, горячего кофе со сладостями, напротив, больше. Уже готовы прощаться с телом мечты? Зря! Оказывается, в холодное время года калории сжигаются даже эффективнее. Делимся подробностями — и заодно списком простых активностей для домоседов.
Текст: София Балаян
Фото: Саша Чатик
Как только по земле расползаются первые корочки льда, даже медленная прогулка превращается в двойную работу — мышечную и терморегуляторную. Тело тратит энергию не только на движение, но и на выживание в холоде: расход калорий увеличивается за счет активации мышечной дрожи и бурого жира. Последний, кстати, предмет бурных полемик. Ученые спорят, может ли его способность поглощать глюкозу и жиры существенно влиять на массу тела человека.
Физическая активность на холоде способна сжигать на 5-15% больше калорий. Ходьба по льду и вовсе усиливает эффект за счет вынужденной необходимости удерживать равновесие. Чтобы не поскользнуться, мышцы ног и корпуса напрягаются заранее, работают одновременно и удерживают тело в собранном состоянии. Каждый шаг становится более энергозатратным.
Привести точные расчеты сложно, но для человека весом около 70 кг 15 минут обычной ходьбы сжигают примерно 45-65 ккал. Следовательно, на ледовых поверхностях это число будет больше.
Снежные сугробы — неплохой естественный утяжелитель. Каждый шаг по рыхлой или утрамбованной поверхности требует большего усилия, чем ходьба по асфальту: нога частично проваливается, толчок теряет эффективность, и мускулам приходится делать дополнительную работу. Включаются ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса: тело буквально проталкивает себя вперед, а не просто переносит вес.
Помимо этого, такая активность быстро поднимает пульс, что делает ее эффективной альтернативой кардио.
Ходьба по снегу сжигает значительно больше калорий, чем по ровной поверхности, с оценками от 270 до 400 калорий в час в зависимости от глубины сугроба и веса, поскольку сопротивление требует больше усилий. Прогулка по глубокому или мягкому снегу может сжечь в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой по асфальтированной поверхности.
В цифрах это выглядит так: в зависимости от глубины и количества снега ходьба по нему поможет затратить 70-120 калорий.
Когда дойти до зала не получается, на помощь приходят случайные упражнения — те, что мы можем сочетать со своей рутиной.
Расценивать их следует не как вынужденную меру, а как способ бороться с зимним дискомфортом: например, сюда относится небольшая зарядка, чтобы согреться с утра — ее можно делать даже в постели. Другая хорошая идея — скоротать время в ожидании транспорта с помощью легких упражнений или вызывать такси чуть дальше, чтобы прогуляться до машины.
У вас есть собака? Ежедневная прогулка с ней отнимет около 150 калорий в час — причем если она будет быстрой и активной — достаточно добавить игр на радость питомцу — цифры увеличатся до 200 и более ккал. Для сравнения – 60 минут пилатеса затрачивают 165 ккал.
Оставаться активным реально даже во время офисной работы: прогуливаться в дальний магазин за обедом, относить бумаги в нужный кабинет и ходить по мелким поручениям. Предпочесть лестницу лифту тоже прекрасное решение — десятиминутный подъем отнимет примерно 62 ккал, а если учесть, что за день мы довольно часто перемещаемся между этажами, то можно смело рассчитывать на большее значение.
Полезно также делать перерывы и разминаться, либо работать стоя. Ну а стандартные выпады или приседания легко успеть сделать даже пока разогревается еда или закипает чайник.
С физическими активностями вне дома все ясно, а как быть тем, кто работает на удаленке и категорически отказывается выходить на улицу в зимнее время?
Оказывается, бытовая рутина тоже помогает держать тело в тонусе. Так, всего за час стандартной уборки можно сжечь 160 ккал. Сделать ее активнее и энергозатратнее просто — мыть полы чуть более резкими и быстрыми движениями, поставить корзину на пол, чтобы каждый раз сгибаться и разгибаться во время развешивания белья, выполнять подъемы на носки и приседания во время мытья окон или зеркал. Тем, кому такой нагрузки покажется недостаточно, лучше всего использовать утяжелители — достаточно просто надеть их на себя, выполняя все те же привычные действия.
В преддверии Дня всех Влюбленных рекомендуем совместить приятное с полезным: добавить подобающего настроения и яркости, украсив квартиру. Ну а пока будете вешать декор, менять занавески на нежно-розовые, и раскладывать подушки в форме сердец, успеете совершить полноценную тренировку.
В целом, домашние дела позволяют сжечь вплоть до 400-500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности процесса.