Столик на одного: как гормоны стресса управляют пищевым поведением

Одиночество часто ведет к перееданию, и это чистая биохимия. Сетующий на свою жизнь и коротающий ночи в холодной постели Homo sapiens находится в стрессе, а это значит, что ключевые нейромедиаторы — серотонин и дофамин, отвечающие за мотивацию и фокус, — находятся в дефиците.

Дофамин — наш драйв, импульс к действию, ощущение «я могу». И мозг, как умная машина, ищет самый быстрый путь, чтобы его поднять. В первую очередь — через простые углеводы, сладкое, жирную пищу, кофе, алкоголь. Классика жанра, guilty pleasures, на которые ведется каждый из нас, прикрываясь жалостью к себе и игнорируя мысли о силе воли.

Homo solus, человек одинокий, приходит домой после пустого, хоть и насыщенного дня, и его руки непроизвольно тянутся к вредной пище. Он не ищет в холодильнике салат. И в его оправдание — это не слабость, а попытка клеток восполнить дефицит общения и радости через примитивную, но действенную химическую стимуляцию. У меня на приеме был 25-летний клиент, пришедший с ожирением третьей степени. Он в одиночестве заедал собственную неудовлетворенность и отсутствие партнера, выбирая хаотичную, углеводную еду. Его тело говорило за него.

Бывает с точностью наоборот: грустные, скучающие по «рука в руке», мы теряем аппетит, и даже торты с чипсами нас не радуют. На уровне биохимии это все то же нарушение регуляции гормональной оси. Все зависит от индивидуального ответа на стресс. У кого-то хронический выброс кортизола ведет к тому, что человек «зажевывает» тревогу. У другого тот же кортизол в высокой концентрации вызывает тошноту и полную потерю аппетита. Оба сценария опасны. Недоедание так же, как и переедание, ведет к критическим дефицитам витаминов и минералов, без которых психика и нервная система не могут функционировать стабильно. Одиночество бьет не по настроению, а по гомеостазу — системе, которая отвечает за наше внутреннее равновесие.

Вспомните ощущение влюбленности — это, по сути, высокий природный дофамин. В период естественной эйфории нет желания что-то заедать, аппетит часто снижается, тело худеет, потому что ему хватает внутренней стимуляции. А в состоянии одиночества и опустошенности мозг ищет дофаминовое подкрепление, и еда — самый быстрый и доступный способ его получить.

При постоянной стимуляции едой, особенно сладкой, и нарушении регуляции аппетита постепенно развивается инсулинорезистентность. Когда человек долгое время питается неправильно и живет в стрессе, рецепторы клеток теряют чувствительность к инсулину — гормону, который, как ключик, открывает клетку для глюкозы. В итоге глюкоза не может попасть внутрь, циркулирует в крови, а инсулин вырабатывается все больше.

Если Homo solus дополнительно стимулирует себя кофе (а кофеин повышает кортизол), формируется «снежный ком», ведущий к метаболическому синдрому и хроническому воспалению. Кроме того, лишний вес — это не просто эстетика. Это ожирение печени, которое может прогрессировать до фиброза и цирроза, а также риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Внутренние последствия всегда страшнее внешних.

Этот порочный круг нередко затягивается на месяцы и годы. Последствия для тела — системные и очень серьезные — затрагивают буквально все механизмы. Инсулин растет — и запускается цепная реакция. У женщин это часто выливается в гормональные сбои: нарушение цикла, эстроген-доминантность, проблемы со щитовидной железой (которая, кстати, очень чувствительна к дефициту железа).

У мужчин главная мишень — тестостерон. Анализы мужчины 25 лет с выраженным лишним весом: тестостерон на нижней границе нормы — как у 70-летнего, при зашкаливающем инсулине. Это гормоны-антагонисты: чем выше инсулин, тем ниже тестостерон. А тестостерон — это не только либидо, но и энергия, ясность ума, мышечный тонус, основа мужского здоровья. При таких показателях занятия активным, силовым спортом с тренажерами могут быть противопоказаны. Здесь нужны минимальные нагрузки: кардио, щадящие упражнения, ходьба.

Самые коварные дефициты человека, тоскующего в одиночестве, — витамины группы B. После пандемии началась настоящая истерия вокруг панических атак, и люди массово побежали за антидепрессантами. Но часто корень проблемы — в катастрофической нехватке B9, B12 и других витаминов этой группы. Это кофакторы — «спички» для тысяч биохимических реакций. Без них не работают нейромедиаторы, страдают надпочечники и щитовидка, нарушается кроветворение. Человек с дефицитом B12 и железа живет в постоянной усталости и апатии — состоянии, которое легко принять за депрессию от одиночества.

Второй ключевой дефицит — магний. Главный минерал адаптации к стрессу. Он нормализует выработку кортизола. Если человек в хроническом стрессе постоянно тянется к сладкому, одно из первых направлений мысли — проверить магний. Дозы должны быть адекватными состоянию, подбор формы и дозировки — индивидуальная работа специалиста.

Третий — цинк. Интересная связь: алкоголь, который часто используют как социальный (или антисоциальный) допинг, активно вымывает цинк. А цинк необходим для детоксикации и работы вкусовых рецепторов. Его дефицит заставляет искать более яркие, «агрессивные» вкусы — фастфуд, острое, соленое. Отказ от алкоголя разрывает этот порочный круг.

Отказ от алкоголя меняет вкусовые привычки, запуская цепную биохимическую реакцию. Алкоголь — не просто напиток, а токсин, на обезвреживание которого организм бросает ключевые ресурсы, и главный из них — цинк. Этот микроэлемент расходуется для работы печеночного фермента, расщепляющего этанол. В результате развивается дефицит цинка, критически важного для работы вкусовых рецепторов. Когда цинка не хватает, еда кажется пресной, мозг требует более интенсивных стимулов — отсюда тяга к острому, соленому, жирному фастфуду с усилителями вкуса. Отказ от алкоголя разрывает порочный круг. Цинк перестает расходоваться впустую, рецепторы восстанавливают чувствительность, и простая, качественная еда — свежие овощи, хорошее мясо, зелень — снова начинает приносить удовольствие.

Грустному Homo solus, который пытается выровнять свое состояние через питание, стоит начать с базового — воды. Не соков и не кофе, а чистой теплой воды. Минимум 30 мл на килограмм веса. Теплая вода — это готовый ресурс для клеток.

Второе — структура тарелки. Не обязательно считать калории и все усложнять. Возьмите за правило принцип «гарвардской тарелки». Половина тарелки — это овощи и зелень (клетчатка), четверть — качественный белок (кусок мяса, рыбы, птицы), еще четверть — сложные углеводы (гречка, киноа, булгур). И начинайте каждый прием пищи с зелени, которая стабилизирует глюкозу и не допустит ее всплеск в ответ на поступление углеводистой пищи.

Третье, самое важное на психологическом уровне, — создайте ритуалы и красоту. Это напрямую влияет на выработку дофамина. Купите красивую тарелку, чашку. Сервируйте еду. Не ешьте стоя у плиты или перед ноутбуком. Выбросьте пластиковые контейнеры — избавьтесь от лишних токсинов (тот же бисфенол А). Процесс приготовления еды тоже запускает биохимические реакции удовольствия.

Сегодня культура питания во многом утрачена. Несмотря на доступ к океану информации, мы предпочитаем не заморачиваться или игнорировать сигналы организма (при наличии серьезных проблем необходима консультация у специалиста. — Прим. ред.). Заказать доставку готовой еды быстрее и проще — для этого доставки и созданы. Однако, как правило, мы понятия не имеем, из каких продуктов ее готовят и что туда добавляют, ведь даже этикетки читают лишь некоторые из нас, самые «душные». Домашняя еда — это гарантия безопасности и главный инструмент контроля над тем, что попадает в ваше тело.

Качественные продукты — краеугольный камень здорового питания. Необязательно гнаться за экопродуктами. Можно покупать в проверенных крупных сетях, но делать это осознанно. Например, говяжьи щеки или мясо кролика меньше загрязнены добавками и консервантами, чем массовая свинина или курица. В магазинах часто есть собственные линейки товаров с более честной рецептурой. Главное правило — читать состав. Выбирая печенье, берите то, где в основе сливочное масло, а не маргарин. С овощами и фруктами работает принцип локальной сезонности. Клубника зимой в наших широтах — польза сомнительная.

Берегите себя. И помните: вы — не одни.